Как начать больше двигаться

Малоподвижный образ жизни – ваш враг. Вы проводит все больше и больше времени сидя. Каждое утро вы сидите, пока завтракаете и смотрите новости. Потом вы полчаса-время добираетесь до работы в общественном транспорте или автомобиле. Потом вы работаете, то есть сидите на месте 8-10 часов. Вечером снова возвращаетесь домой (сидя) и проводите вечер с семьей (тоже сидя!). Потом вы час-два, смотрите телевизор и идете спать.

Утренней зарядки недостаточно

Занятий по три раза в неделю тоже недостаточно. Важнее сократить общее количество хронической недвижимости, чем добавлять жидкие всплески физической активности. Походка увеличивает вашу активность на 150%. Подъем по лестнице – на 200%.

Проанализируйте свой день и постарайтесь добавить движения. Как можно чаще вставайте, ходите, делайте растяжку, пройдитесь до кабинета коллеги. Пусть это станет началом вашего активного образа жизни.

В результате долгого сидения на клетки осуществляется давление и организм начинает вырабатывать на 50% больше жира, чем обычно. Даже, если вы регулярно занимаетесь спортом, долгое сидение все равно будет провоцировать разрастание жировой ткани на области таза.

Если вам приходится много времени сидеть, старайтесь вставать, гулять и делать растяжку каждые 20 минут. Придумайте себе занятие – что-то, что можно делать регулярно, дважды-трижды в час. Отличный вариант – больше пить. Тогда вам хочешь – не хочешь придется ходит на кухню за очередным стаканом воды и в туалет.

Цель – 10 000

Поставьте себя цель: 10 000 шагов в день или 70 000 в неделю. 10 000 шагов в день – неплохой показатель активности. Это примерно 7 км. Начните с малого. Если вы живете в городе, пройдитесь пешком не до ближайшего кафе, а к следующему. Паркуйте машину не у входа в магазин, а на дальнем конце стоянки. Прогуляйтесь в обеденный перерыв, это даст вам дополнительных 3 000 шагов.

Занимайтесь утром, чтобы радоваться весь день. Всего 20 минут несложной гимнастики помогут поднять настроение на 12 часов. В первые дни вы будете уставать от тренировок, но помнить, что они заряжают вас энергией на целый день. Вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но и начнете эффективнее мыслить в сложных ситуациях.

Как разбалансированные колеса машины, ее начинает вести в сторону. То же самое происходит с телом, если ваши движения не сбалансированы. Хирурги советуют очень осторожно наклоняться, поднимать тяжелое и возвращаться: в эти моменты наш позвоночник наиболее уязвим.

Прежде чем сесть за компьютер, проверьте, расположены клавиатура, стул и монитор на правильном уровне. Постарайтесь однотипные дела делать попеременно левой и правой руками: говорит по телефону, сидеть за компьютером, носит тяжелую сумку.

Все знают, насколько важно заниматься физкультурой, но далеко не все могут заставить себя это делать. У каждого мотивация должна быть своя. Я не раз слышал рассказы о том, как люди бросали курит рады супругов или детей.

Найдите себе повод больше двигаться. Сделайте себе напоминание: на телефоне, на компьютере или на холодильнике.

Не ешьте за рабочим столом. Приблизно две трети работников обедают за рабочим столом. Большинство не делает перерывы, чтобы пройтись и отдохнуть. В результате многие из них не могут сосредоточиться на работе. В обеденный перерыв пройдитесь по офису, прогуляйтесь на улице, подойдите поешьте с друзьями. Ланч – прекрасная возможность размяться и поболтать с коллегами.

Если желаете долговременных изменений, начните с дома. Именно дома формируются наши привычки: хорошие и плохие. Если лень утром ехать в спортзал, организуйте его дома. Поставьте снаряд рядом с кроватью, чтобы проснуться и сразу начать занятия. Если вы пьете утром кофе, поставьте на кофеварке таймер, чтоб просыпаться утром от аромата свежего кофе. Найдите путь наименьшего сопротивления и идите к активному образу жизни именно этим путем.

Наш мозг работает продуктивнее после физической нагрузки. Достаточно проходит по полтора километра в день, чтобы предотвратить усыхание мозга. Если вы узнали что-то новое, или нуждаетесь творческого вдохновения – прогуляйтесь!

Телевизор укорачивает жизнь

Последние исследования показали, что люди, которые проводят по четыре и больше часов за просмотром видео, имеют вдвое больше шансов умереть или попасть в больницу из-за сердечного приступа, чем то, что проводят перед телевизором два часа в день.
Если вы будете ходит по квартире во время рекламных пауз, вы сожжете целых 100 ккал. Есть еще второй вариант – смотреть телевизор или записанные программы во время домашних тренировок.

Физическая активность – залог не только внешней красоты, но и внутреннего здоровья. Даже у больных с сердечной недостаточностью регулярные аэробные нагрузки помогают предотвратить старение мышц и замедляют возрастные воспалительные процессы. Поэтому неважно, сколько вам лет и каково ваше нынешнее физическое состояние – тренировки помогут вам выглядеть моложе и чувствовать себя лучше.

Ученые установили, что занятия спортом «ускоряют выведение вредных веществ из клеток организма». Не обязательно быть бегуном на длинные дистанции – подойдут любые физические нагрузки. Пока вы двигаетесь, метаболические и другие процессы в теле замедляются.

Осторожно: галстуки и узкие джинсы

Носить одежду, в котором вам некомфортно, может в долгосрочной перспективе привести к серьезным проблемам. Слишком тугой ремень пережимает важные нервы. Узкие джинсы нарушают пищеварение и вызывают развитие так называемого «синдрома узких брюк», когда сдавливается один из нервов, который проходит по внешней части бедра.

Галстуки и узкие воротнички ограничивают движения и нарушают кровоток к мозга. Из-за них могут начаться проблемы со зрением, возникает риск сокращения подвижности в шейном отделе позвоночника и нарастание мышечного напряжения в спине и плечах.

Как заставить себя работать с помощью 4 простых вопросов

Чтобы не откладывать важные дела, достаточно трезво оценивать обстановку и задавать себе правильные вопросы.

Прокрастинация напоминает голос в голове, который нашёптывает о резонных, на первый взгляд, причинах не работать. Спорить с ним нелегко. Может, лучше задать ему несколько вопросов?

Иногда правильный диалог с самим собой лучше всего настраивает на работу, помогает найти нужное решение и выбраться из тупика, заставляет осознать важность дел и начать действовать.

Когда голос в голове снова призовёт к безделью, задайте себе эти четыре вопроса.

С чего лучше начать?

Иногда перед нами встают по-настоящему огромные задачи и мы не знаем, с какой стороны к ним подходить. Сложность загоняет в ступор. Но, как говорят исследованияTimothy Pychyl. Just Get Started., труднее всего — начинать.

Как только вы проходите первые шаги, работа перестаёт казаться такой скверной и запутанной, как раньше. Более того, если вы не завершаете её за один подход, выполненная часть даёт необходимое ощущение контроля. И это помогает довести начатое до победного конца.

Чтобы решить, какая часть работы лучше подходит для начала, мысленно разбивайте комплексные дела на подзадачи помельче. Затем выбирайте простейшую из них. Как только сфокусируетесь на ней, наверняка ощутите прилив мотивации для дальнейших действий.
Какие три дела сегодня самые важные?

Мы откладываем работу, если она кажется нам неприятной, но этому также способствует загруженность большим количеством других дел. Мелкие поручения и другие отвлекающие факторы мешают сосредоточиться на действительно важных задачах. Особенно это касается значимых, но несрочных дел.

Каждое утро чётко определяйте приоритеты. Спрашивайте себя, какие три задачи нужно выполнить до конца дня.

Это должны быть конкретные цели, а не размытые намерения вроде «достигнуть в чём-то прогресса». Посвятите им первые часы рабочего дня. Только закончив с главным, переходите ко всему остальному.

Как упростить рабочий процесс?

Многие из нас верят, что добиться успеха можно лишь упорным трудом. Часто всё так и есть. Но иногда это убеждение мешает находить простые решения для сложных проблем. Нет ничего зазорного в том, чтобы облегчить тяжёлый труд, если это поможет выполнить работу.

К примеру, вы не можете выделять по часу в день на тренировки. Вместо того чтобы полностью отказаться от занятий, упражняйтесь хотя бы по 10 минут ежедневно. Конечно, этот подход может показаться потерей времени или просто отговоркой. Но иногда лучше меньше, чем ничего. Не стоит также забывать о суммарном эффекте.

Если нет возможности выйти на пробежку, просто бегайте на месте или отжимайтесь дома. Суть в том, чтобы найти упрощённую альтернативу.

Как говорит эксперт по выработке привычек Стив Скотт (Steve Scott)Steve Scott. How to Form a New Habit (in 8 Easy Steps)., чтобы приучить себя к чему-то, начинать следует с малого. Действия должны быть настолько лёгкими, чтобы можно было не прерывать их выполнение ни на один день. Со временем вам будет проще увеличивать нагрузку.

Что случится, если я не сделаю это сейчас?

Автор книг о лидерстве Джим Коллинз (Jim Collins) пишет о «продуктивной паранойе». Он рассказывает о постоянных переживаниях Билла Гейтса, Эндрю Гроува и других успешных людей из-за того, что дела могут пойти не так. Эта боязнь сделала их сверхбдительными, всегда готовыми к неожиданным обстоятельствам и действиям.

Страх — невероятно мощный мотиватор. Если мягко спровоцировать его, он не позволит вам откладывать работу.

Задайтесь вопросом, какие неприятности произойдут, если ваше бездействие продлится дольше. И не зацикливайтесь на том, что грозит вам в ближайший момент. Упорно думайте о долгосрочных перспективах: разрушенной карьере, нехватке денег, подорванном здоровье, проблемах в личной жизни.

Такой шаг может показаться радикальным, зато он отлично пробивает психологический блок. Если доза страха может вернуть вас на путь к достижению целей, разве она того не стоит?

Правда в том, что всем людям свойственно откладывать дела. Главное здесь — принимать меры. Иногда для этого хватает нескольких простых вопросов.

Самый эффективный способ быстрее учиться новому

Учёные рассказывают, что помогает мозгу лучше усваивать информацию.

Неизвестность и неопределённость вызывают стресс. Но, по данным нового исследованияVolatility Facilitates Value Updating in the Prefrontal Cortex, они также стимулируют зоны мозга, ответственные за обучение. То есть нестабильные ситуации хоть и вызывают дискомфорт, но необходимы, чтобы использовать мозг в полной мере.

Если хотите учиться максимально эффективно, делайте то, что для вас сложно, 70% времени.

Орен Хоффман (Auren Hoffman), предприниматель, бизнес-ангел

Конечно, трудно почти всё время находиться в таком состоянии, но исследования подтверждают слова Хоффмана. Если вы хоть немного не нервничаете по поводу результатов своей работы, мозг перестаёт учиться новому.

К такому выводу учёные пришли после эксперимента с группой обезьян. Животные выполняли разнообразные задания и получали в награду сок. Иногда шансы на угощение были стабильными, например 80%. Другие задачи были более непредсказуемы: частота получения сока менялась.

Пока обезьяны выполняли задания, учёные измеряли их мозговую активность. Они обнаружили чёткую закономерность. Если животные могли предсказать частоту получения награды, у них практически отключались области мозга, связанные с изучением нового. Когда они не могли предугадать развитие событий, центры обучения, наоборот, активизировались.

Это логично. Когда вы нашли оптимальный способ поведения в определённой среде, искать новые бессмысленно.

Стабильность не способствует изучению нового. Это не страшно, если вы пытаетесь освоить удар в гольфе или приготовление какого-то блюда. Но во многих жизненных сферах, в том числе в профессиональной, нужно постоянно учиться и становиться лучше. А для этого придётся избегать проторённых дорожек и выходить из зоны комфорта.

Когда мы попадаем в новую непредсказуемую среду, способность мозга впитывать информацию усиливается. Если ваша жизнь не особенно разнообразна, сознательно привносите в неё неопределённость и пробуйте что-то новое. Например:

  1. Путешествуйте за границей. Вы обязательно узнаете что-то новое, в том числе о самом себе и своих способностях.
  2. Измените что-то в привычном распорядке. Даже если вы просто пообедаете в новом заведении или займётесь чем-то непривычным вечером, мозг перейдёт в режим обучения. А это поможет освоить новые навыки и взглянуть на старые идеи под новым углом.
  3. Начните новый проект. Может, он в итоге провалится, зато вы точно научитесь чему-то новому.
  4. Ищите странные незнакомые идеи. Например, читайте старые книги о технологиях будущего, смотрите артхаус, общайтесь с творческими людьми, интересуйтесь устройством чуждых вам индустрий.
  5. Поговорите с людьми, с которыми вы не согласны. Это не только научит чему-то, но и разовьёт эмпатию.